Quante ore di sonno servono davvero?
La durata del sonno ottimale varia a seconda dell’età:
- Infanti:tra 12 e 16 ore al giorno
- Bambini:tra 9 e 12 ore
- Adolescenti:tra 8 e 10 ore
- Adulti (18+):tra 7 e 9 ore
Dormire troppo poco, ma anche troppo a lungo, può avere conseguenze negative: aumenta il rischio di diabete di tipo 2, ipertensione, disturbi cognitivi e alterazioni dell’umore.
Perché gli adolescenti dormono poco?
Nella società moderna il tempo di sonno è in forte riduzione, soprattutto tra gli adolescenti. Le ragioni principali sono:
- Shift biologico:con la pubertà, l’orologio interno si sposta in avanti. I ragazzi tendono ad addormentarsi più tardi e faticano a svegliarsi presto.
- Orari scolastici:spesso non sono compatibili con lo shift biologico dei giovani.
- Dispositivi elettronici:l’uso serale di smartphone e computer ritarda ulteriormente l’addormentamento.
- Attività e norme sociali:impegni pomeridiani e serali contribuiscono a ridurre il tempo disponibile per dormire.
Il risultato è un debito di sonno cronico, che i ragazzi cercano di recuperare nel weekend. Questo crea un disallineamento tra ritmo biologico e sociale, noto comesocial jet-lag.
Allodole e gufi: non tutti hanno lo stesso orologio interno
Esistono differenze individuali negli orari di sonno: leallodolepreferiscono andare a letto presto e svegliarsi presto; igufitendono a stare svegli fino a tardi. Con la pubertà, quasi tutti si spostano verso una preferenza da gufo. Se il sonno era già irregolare da bambini, l’adolescenza può amplificare le difficoltà.
Non è solo importante dormire “abbastanza”, ma anche mantenere orari regolari. Variare troppo i tempi di addormentamento e risveglio aumenta il rischio di insonnia e di difficoltà di concentrazione.
La routine della buonanotte: un alleato per grandi e piccoli
Nei bambini, labedtime routine— fatta di gesti prevedibili e ripetuti, come lavarsi, leggere una favola, spegnere le luci — favorisce un addormentamento più rapido e sereno. Negli adulti esiste un corrispettivo: ilwind down, un periodo di rilassamento prima di coricarsi. Può essere leggere, bere una tisana, ascoltare musica tranquilla.
Queste azioni devono essere spontanee, non forzate, altrimenti rischiano di generare l’effetto contrario, con frustrazione e ansia.
Perché il sonno è un investimento per il futuro
Una buona igiene del sonno in adolescenza non ha effetti solo sul rendimento scolastico e sull’umore quotidiano, ma riduce anche il rischio di malattie croniche e disturbi psicologici in età adulta. Il sonno, in altre parole, è un pilastro della salute tanto quanto l’alimentazione o l’attività fisica.
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